营养师:平衡膳食宝塔包括的食物及摄入量


营养师:平衡膳食宝塔包括的食物及摄入量

   平衡膳食宝塔是中国营养学会根据《中国居民膳食指南》,结合中国居民膳食结构的特点提出来的。它用直观的宝塔形式把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量,便于人们理解和日常生活的实行。
   平衡膳食宝塔共分五层,包含了每天应摄入的主要食物种类及各种食物的建议摄入量(指食物的生重)。宝塔各层位置和面积不同,反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
◎宝塔最底层:谷类、薯类及杂豆:主要提供能量,每人每天应摄入250-400g,包括面粉、大米.玉米。小麦、高梁等的谷类,红薯、马铃薯,南瓜等薯类,及绿豆,红豆等杂豆。
◎宝塔第二层:蔬菜和水果:主要提供膳食纤维、维生素和矿物质,每人每天应摄入蔬菜300~ 500g,水果200 ~ 400g.
◎宝塔第三层:鱼,肉、蛋:主要提供动物性蛋白质、矿物质和维生素,每人每天应摄入150~-225g,其中鱼、虾及其他水产品75-100g,畜肉、禽肉及内脏50-75g.鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等蛋类25 - 50g。
◎宝塔第四层:奶类和豆类:主要提供蛋白质、矿物质和维生素,包括牛奶、羊奶、酸奶、奶粉等奶类及奶制品,每天应摄入300g;大豆、豆腐、豆浆等豆类及豆制品,每天应摄入30-50g。
◎塔顶第五层:油脂类和食盐:提供能量,各种烹调油每天不超过25g或30g;食盐每天不超过6g。
  合理的营养与膳食结构对保障全家人的身体健康起着至关重要的作用,所以,我们要根据平衡膳食宝塔,每日或几日设计-次食谱,有计划地将食物原料配制成即有营养又可口的饭菜,适当地分配在三餐中,这样就可以保证多样化和合理化的膳食结构,保证每个家庭成员对能量和各种营养素的需要。

营养师:平衡膳食宝塔包括的食物及摄入量

 一、 确定家人的营养需要

  不同年龄、不同活动量的人,需要的营养成分也是有差别的,比如家庭中有青壮年或者体力劳动者,由于活动量大,热量和营养成分消耗多,应多吃些主食及肉类,豆制品等:而老年人或脑力劳动者活动量较少,则应少吃主食,多吃些富含蛋白质、维生素及含补脑益智的磷、锌等矿物质的食物。所以,在设计家庭食谱时,要根据家庭成员的特点适当调整。

  当然,平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是- -个平均值和比例,我们在安排食谱时可以灵活一些,不必每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。比如鱼类做起来比较麻烦,就可以把每人每天吃50g鱼,改成每周吃2~ 3次鱼、每次150 ~ 200g。

 二、同类互换,食谱调配应多种多样

  同类互换就是以谷类换谷类,以豆换豆、以肉换肉等,比如大米可与面粉。玉米等互换,大豆可与相当量的豆制品互换,瘦猪肉可与等量的牛肉、羊肉、鸡肉等互换。多种多样就是选用品种、形态,颜色、口感多样的食物,变换烹调方法。不过,只是在调配食谱时,要注意不同食物摄入量的变化。

三、三餐食量分配要合理

  一般来说,早餐安排在6:30~ 8:30,提供的能量应占全天总能量的25% - 30%;午餐在11:30~ 13:30,占总能量的30% ~ 40%,晚餐在18:00- 20:00,占总能量的30%一40%,特殊情况可适当调整。如果准备了零食,也可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
  另外,还要照顾到家庭成员中特殊人群的营养需要,如孕妇,乳母、病人。特殊工种等,可为他们设计特殊的加餐。