从营养师角度正确烹饪减少营养素的损失


从营养师角度正确烹饪减少营养素的损失

  对食物进行烹调制作,不仅提高了食品的感观品质,增进食欲,更能促进人体的消化吸收。但是,如果烹调方法不当,就会造成营养素的损失,降低食物的营养价值。那么,家庭制作菜肴时,怎样烹调才能减少营养素的损失呢?
  主食制作有讲完
  在日常生活中人们经常吃的是精米,精面,可是,精米。精面由于碾磨精细,所含的维生素已所剩无几,就连微量元素锌、铁,锰也不能幸存。所以,我们要尽量选用标准米。标准面。在制作时,还需注意以下几点:
◎米要用冷水轻轻淘洗,热水使米中的营养素快速溶解,不利于营养的保存。
◎淘米次数要适当,1~2次即可,不要反复淘洗,更不要揉搓或用水冲洗。因为淘米次数越多,矿物质及其他营养素的损失也越多,水流越快,损失越高。
◎紫米、黑米等富含花青素的米需要提前浸泡,色素会溶于水,所以泡米的水不要丢掉,要与米同煮,以保存其中的营养成分。
◎烹调方法最好用蒸,烤,其次是煮,再次是油炸。煮粥、蒸馒头、包子等面食尽量少加碱,以免破坏维生素,烤时要控制好温度,因米面中的赖氨酸与碳水化合物会发生反应,如果温度过高,就会使赖氨酸失去作用,降低蛋白质的营养价值:水煮面时会有大量的B族维生素溶于水,所以面汤最好不要丢弃;油炸时温度不宜过高,否则,维生素将大量损失。
  日烹调蔬菜有方法
  蔬菜中含有的维生素,矿物质大部分是水溶性的,还有些营养素遇热不稳定,容易发生变化,因此,蔬菜在制作过程中也会造成大量营养素的损失。这就需要我们采取一些保护性的方法,以尽可能多地保留住菜肴中的营养。之前我们说过:平衡膳食宝塔感兴趣可以看下

从营养师角度正确烹饪减少营养素的损失

  蔬莱准备时的注意事项

◎忌久泡:洗蔬菜时不要用水长时间浸泡,水浸时间越长,营养素流失量越大。
◎先洗后切:洗干净之后再切,且不要切得太细,太碎,否则营养素会从切口处流失。
◎切好即用:菜切好后宜尽快使用,不要久放,最好随切随炒,这样不仅能减少水溶性营养素的损失,还能减少营养素的氧化。
  优选蔬莱的烹调方法蔬菜类最好急火快炒,其次是凉拌,再次是焯,煮。
◎急火快炒,炒好即食:①如果不是成菜要求时间长,都应急火快炒,既能保持蔬菜色鲜,脆嫩,又可防止水溶性营养素的流失,加热时间越短,营养素损失的越少。
②炒好的蔬菜应尽快食用,连汤带菜一起吃:现做现吃,少吃剩菜,避免反复加热,以减少营养素的损失和亚硝酸盐的增加。
  营养小知识:炒菜后放盐,适量勾芡有利于营养素的保存

  过早放盐,菜不仅不容易热,还会出现较多菜汁,一些水溶性营养素也会同时溶出。提倡莱熟后放盐,而用适量淀粉勾芡,不仅可使汤汁变稠,淀粉糊包围着蔬菜,淀粉中的谷胱甘肽具有保持维生素c的作用。
  ◎凉拌:适合生吃的蔬菜尽可能凉拌生吃,可少加点醋,既有利于维生素C的保存,还能促进钙的吸收和利用:放植物油,有利于胡萝卜索的吸收,放葱,蒜能提高维生素B.维生素B,的利用。
◎焯水时:沸水下锅,焯水时间应尽量短,也可以用带油的热汤烫菜,可保持蔬菜的绿色和减少原料水分的外溢,避免维生素的破坏。
  白正确烹调鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物在制作过程中,如果方法不当,也会造成营养素的损失。不过,做到以下几点,就可以将损失大大降低。
◎不要洗得过度,要先洗再切,以免营养素流失,影响营养价值和鲜味。
◎烹调时:①鱼类及其他水产品常采用煮,蒸,烧,炒、熘等烹调方法,其中,煮和蒸的方法,可减少水溶性营养素的损失,食用时汤汁也不宜丢弃。
②畜、禽肉的烹调方法较多,如炒、烧、爆、炖、炸、熏等,如果用炒、滑炒或爆炒的方法,炒前将肉用淀粉上浆挂糊,不仅可大量减少原料中的水分和营养素的溢出,还可起到抗氧化作用,降低因高温引起的蛋白质过度变性和维生素的分解破坏。
③煮骨头时,汤中加少许醋,不仅增加鲜香味,钙也易于溶解。
④蛋类常采用的烹调方法有煮,炒、蒸等,需要注意的是,鸡蛋不宜过度加热,否则会使蛋白质过分凝固,甚至变硬变韧,影响口感及消化吸收。